Brust-, Arm- und Bauchmuskeltraining HIIT-Heimtraining

War dieser November härter als normal?Ich habe in letzter Zeit viele Posts darüber gelesen, dass Leute ihre Fitnessmotivation verloren haben, und ich verstehe es total.Als die Pandemie zum ersten Mal begann, war es Frühling und draußen joggen war die 30-minütige sozial distanzierte Flucht, auf die sich die Menschen freuten.Es half auch, dass das Wetter warm war und Sonnenlicht den Himmel erfüllte.Aber jetzt, wo es dunkel und kalt ist und die Öffnungen im Fitnessstudio aufgrund von Covid-19 bestenfalls fleckig sind, dachte ich, Sie könnten ein gutes Heimtraining mögen, das nur 20 Minuten dauert, aber einen ziemlichen Kick liefert!

Tabata ist eine Trainingstechnik, die ein hochintensives Training mit minimalen Ruhezeiten in einer Dauer von vier Minuten verwendet.Aber lassen Sie mich Ihnen versichern: Es werden die längsten vier Minuten, die Sie je verbracht haben!Wenn Sie davon noch nichts gehört haben, der Name stammt von Izumi Tabata im Rahmen eines japanischen Olympia-Teamtrainings.

Übung Sätze Wiederholungen Ausruhen
Tabata Liegestütze 1 4 Minuten *10 Sekunden
Flattertritte 3 1 Minute 1 Minute
Tabata seitliche Banderhöhung 1 4 Minuten *10 Sekunden
Flattertritte 3 1 Minute 1 Minute
Tabata Pyramiden-Liegestütze 1 4 Minuten *10 Sekunden
Flattertritte 3 1 Minute 1 Minute
Tabata Bizeps Curls 1 4 Minuten *10 Sekunden

Grundsätzlich machen Sie 20 Sekunden hochintensives Training, gefolgt von 10 Sekunden Pause und wiederholen dies dann für vier Minuten für den Zyklus.

0-20 Sekunden: Heben
21-30 Sekunden: Ruhe
31-50 Sekunden: Heben
51-60 Sekunden: Ruhe
Wiederholen Sie dies, bis Sie 4 Minuten erreichen.
Das Tabata-Protokoll kann bei jeder Übung verwendet werden und der Vorteil bei der Verwendung besteht darin, dass es aufgrund des Sauerstoffverbrauchsprozesses nach dem Training bis zu 24 Stunden nach dem Training Fett verbrennt.Persönlich mag ich jede Übung, die noch Stunden, nachdem ich das Fitnessstudio verlassen habe, Kalorien verbrennt.
Ich habe auch einige Cardio-Bauch-Übungen eingebaut, da die meisten meiner Kunden sehr darauf konzentriert sind, ihren Rumpf angespannt zu halten.
Denken Sie bei der Auswahl Ihrer Hanteln und des Bandwiderstands daran, dass sie ein Gewicht haben, bei dem Sie die richtige Form beibehalten können.Tabatas wurden entwickelt, um Ihren Körper zu ermüden, daher sollten Sie in Betracht ziehen, etwas leichter zu werden, als Sie es normalerweise tun würden.
Beende das Jahr stark!

Liegestütze

Beginne in einer Plankenposition, mit den Händen auf dem Boden direkt unter deinen Schultern
Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
Halten Sie Ihr Becken in einer neutralen Position, senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zurückziehen.
Drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme strecken.

Pyramiden-Liegestütze

Bewege deine Hände aus einer normalen Liegestützposition, um ein Dreieck auf dem Boden zu bilden (mit den Daumen und Zeigefingern, die sich berühren).
Deine Hände sollten zwischen deinen Schultern und deiner Nase zentriert sein.
Senken Sie sich, bis Sie sich ein paar Zentimeter über Ihren Händen befinden, und halten Sie für 2 Sekunden inne.
Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Flattertritte

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen nach unten auf die Matte, um das Gleichgewicht zu halten.
Hebe deine Beine leicht vom Boden und trete sie auf und ab.
Modifikation: Heben Sie für eine fortgeschrittenere Bewegung Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie die Tritte ausführen, um sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln zu aktivieren.

Seitliche Banderhöhung

Schnappen Sie sich ein Übungsband und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
Halten Sie ein Ende des Bandes mit der rechten Hand an Ihrer Seite mit leicht gebeugtem Ellbogen und treten Sie mit dem linken Fuß auf das andere Ende des Bandes.
Heben Sie Ihren rechten Arm gerade zur Seite, bis er in einer Linie mit Ihren Schultern ist, und senken Sie ihn dann langsam ab.Wiederholen.
Nachdem Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, halten Sie ein Ende des Bandes unter Ihrem rechten Fuß und strecken Sie das Band mit der linken Hand aus.

Bizeps-Curls

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und lassen Sie sie an Ihren Seiten herunterhängen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
Beuge deine Ellbogen und rolle die Hanteln zu deinen Schultern hoch.Schwingen Sie während dieser Bewegung nicht.
Oben pausieren, dann die Arme langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringen.


Postzeit: 26. März 2021