Wintertraining zu Hause

Hier ist ein schnelles Ganzkörpertraining, das Sie zu Hause durchführen können und für das nichts weiter als ein Springseil erforderlich ist.
Dieses Training enthält viele Sprungübungen, um Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit zu erhöhen.Die Vorteile des Springens sind vielfältig: Es erhöht deine Sauerstoffkapazität, verbessert unser Gleichgewicht und stärkt dein Herz.Wussten Sie, dass Sie durchschnittlich 200 bis 300 Kalorien verbrennen können, wenn Sie nur 15 Minuten Seil springen?Nicht schlecht!Diese Kombination aus Aerobic- und Widerstandsübungen hilft Ihnen, in kurzer Zeit ein vollständiges Training zu absolvieren, damit Sie Ihr Training absolvieren und Ihre Einfahrt wieder freischaufeln können.

Springseil

Heben Sie ein Springseil auf und halten Sie die Griffe locker.Treten Sie hinter sich.
Stellen Sie sich mit aufrechtem Körper und den Ellbogen an den Seiten auf die Zehenspitzen.(Ihre Handgelenke machen die Arbeit, nicht Ihre Arme.)
Dreh das Springseil über deinen Kopf
Wenn das Seil den Boden berührt, springen Sie hoch, so dass es unter Ihre Zehen und Fersen geht und wieder in der Ausgangsposition ist.

Übung Sätze Wiederholungen Ausruhen
Springseil 1 5 Minuten 45 Sekunden
Gehende Ausfallschritte 4 50 Schritte 30 Sekunden
Bretter 3 30 Sekunden 30 Sekunden
Springseil 1 5 Minuten 45 Sekunden
Hohe Knie 3 1 Minute 30 Sekunden
Kniebeugen 4 25 30 Sekunden
Spiderman-Planken 3 30 Sekunden 30 Sekunden
Springseil 1 5 Minuten 45 Sekunden

Walking Lunges mit Kurzhanteln

Halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Armlänge neben Ihren Seiten, Ihre Handflächen zeigen zueinander.
Stehen Sie in einer versetzten Haltung mit Ihrem rechten Fuß vor und Ihrem linken Fuß hinter sich.
Senken Sie Ihren Körper langsam ab, wobei Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt.
Pause, dann durch die Fersen zurück in die stehende Position drücken.
Bewegen Sie den linken Fuß nach vorne nach vorne, und jetzt ist der rechte Fuß hinter Ihnen und senken Sie sich sofort ab.Gehen Sie für die vorgeschriebene Anzahl von Schritten geradeaus vorwärts.

Bretter

Beginnen Sie in einer Liegestützposition, beugen Sie jedoch Ihre Ellbogen und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen aus.
Dein Körper sollte von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie bilden.(Hebe deinen Hintern nicht höher!)
Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
Halten Sie diese Position so lange wie angewiesen, während Sie weiter atmen.
Modifikation – Wenn eine Minute zu Beginn zu hart ist, halten Sie fünf Sekunden lang und ruhen Sie sich dann fünf Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie eine Minute erreicht haben.Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie diese Übung üben, die Position zwischen den Pausen etwas länger zu halten.
Variation – Du kannst statt auf den Unterarmen auch auf den Händen ruhen

Hohe Knie

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander.Heben Sie Ihr rechtes Knie zur Brust.
Schalten Sie Ihr linkes Knie zur Brust zum Leben.Setzen Sie die Bewegungen fort und wechseln Sie die Beine in einem schnellen Tempo ab.

Kniebeugen

Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen zusammen.
Halten Sie Ihren unteren Rücken gewölbt, senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich ab und halten Sie Ihre Knie in einer Standard-Kniebeuge über den Zehen.
Drücken Sie von Ihren Fersen und springen Sie explosiv nach oben, landen Sie mit breiten Füßen und senken Sie sie in eine Sumo-Hockstellung.
Springen Sie weiterhin in der Hocke zwischen offenen und geschlossenen Beinpositionen.
Modifikation – um es schwieriger zu machen, springen Sie auf eine Stufe.

Spiderman-Planken

Beginnen Sie in einer Liegestützposition, beugen Sie jedoch Ihre Ellbogen und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen aus.
Dein Körper sollte von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie bilden.(Hebe deinen Hintern nicht höher!)
Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und zur Seite, etwa auf Hüfthöhe.
Drehen Sie Ihren Kern, um in Richtung Ihres Knies zu schauen.
Bringen Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.


Postzeit: 26. März 2021